PDF-Download Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, by Mark Lauren Joshua Clark
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textico.de
Sport machen wollen (oder müssen) wir ja alle. Irgendwie. Wenn da nicht das Zeitproblem wäre. 20 Minuten bis zum Fitnessstudio, umziehen, ne Stunde trainieren und wieder zurück ... vor der Arbeit? Zu früh. Nach der Arbeit? Zu spät! Könnte man zu Haus trainieren ... aber der Ergometer steht nun auch schon über ein Jahr unbenutzt in der Ecke ... Entschuldigungen und Ausreden (und vielleicht sogar ein paar Gründe) gab es bisher viele, nichts für die eigene Fitness zu tun. Doch damit ist es nun mit Mark Laurens Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht endgültig vorbei. Zeitproblem? 20 Minuten am Tag hat jeder. Weg zum Fitnessstudio? Mit Mark trainiert man zu Haus. Platzproblem? Platz in der Größe einer Trainingsmatte hat jeder! Keine Ausrüstung? Mark trainiert mit dem eigenen Körpergewicht. Übrigens als Ergänzung zum Buch zu empfehlen: Joshua Clark schaltet jetzt die Nachbrenner ein und macht auf seiner DVD zum Buch richtig Feuer DVD - Fit ohne Geräte - Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht Na denn, los gehts: Für wen das nun nach Kraftsportübungen im Stil von Turnsportvater Jahn mit Liegestützen und Klimmzügen klingt, wird sich wundern, denn Mark Laurens Training ist auf dem aktuellen Stand und benutzt Elemente aus den neusten Trainingslehre wie von Michael Boyles Functional Training Fortschritte im Functional Training oder Mark Verstegens Core Performance. Sicher kennt man die eine oder andere Übungen, aber der Umfang an Variationen und die Intensität der Übungen ist sicher vielen Sportlern (und solchen die es werden wollen) neu - und um auch den oft mit anderen Zielsetzung (etwa weniger Muskeln) trainierenden Frauen gerecht zu werden, bietet Clark auch ein Fit ohne Geräte für Frauen: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht an. Für alle (noch) Zweifelnden, gibt es zwei Argumente, die Laurens Körpergewichtsprogramm unschlagbar machen: er hat es selbst entwickelt und es wird praktisch bei der Ausbildung amerikanischer Spezialeinheiten eingesetzt und es kostet nichts. Außer dem Buch. Aber man braucht dazu: nichts. Kein Sportstudiovertrag. Keine Geräte. Keinen Kurs. Nur sich selbst und ein bisschen Disziplin (die sich spätestens nach den ersten Erfolgen von selbst einfindet). Wer Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht durchliest und anfängt, nach dem im Prinzip sehr einfachen System zu Hause zu trainieren, wird Mark sehr schnell, sehr dankbar sein und die Erfolge für Sport und Alltag sehen und spüren. --Wolfgang Treß/textico.de
Über den Autor und weitere Mitwirkende
MARK LAUREN ist zertifizierter Sportausbilder beim amerikanischen Militär und hat in dieser Funktion über 700 Elitesoldaten auf ihren Einsatz bei Special Operations vorbereitet. Er ist ständig unterwegs und lebt überall dort, wo er als Trainer und Ausbilder gebraucht wird. Nebenbei trainiert er Triathlon und Muay Thai. Im Thaiboxen kämpft er auf Profiniveau. Sein Buch Fit ohne Geräte gehört zu den bestverkauften deutschen Fitnessbüchern im Jahr 2011. JOSHUA CLARK ist Personal Trainer und Buchautor. Für sein Buch Heart Like Water über den Hurrikan Katrina wurde er für den National Book Critics Circle Award nominiert. Er lebt in New Orleans.
Produktinformation
Taschenbuch: 208 Seiten
Verlag: riva (11. Juli 2011)
Sprache: Deutsch
ISBN-10: 3868831665
ISBN-13: 978-3868831665
Größe und/oder Gewicht:
19 x 1,2 x 24 cm
Durchschnittliche Kundenbewertung:
4.5 von 5 Sternen
1.237 Kundenrezensionen
Amazon Bestseller-Rang:
Nr. 6.192 in Bücher (Siehe Top 100 in Bücher)
Ich habe das Buch vor einiger Zeit gekauft und lange meinen inneren Schw...Hund nicht überwunden.Jetzt habe ich aber voll durchgestartet und sehe erste Erfolge und merke auch eine viel bessere Fitness. Beispiel: Um fest zustellen auf welchem Niveau man startet gibt es einige Übungen die in bestimmter Anzahl und Ausführung absolviert werden müssen. Da ich noch nicht mal im Stande war 4 saubere Liegestützen hinzubekommen, habe ich mit dem Basisprogramm angefangen.Aber selbst hier merke ich bereits nach ca. 6 Wochen wie sich mein Oberkörper immer mehr definiert. Inzwischen sind 36 saubere Liegestützen auch kein Problem mehr. Was ich am Anfang für unmöglich gehalten hatte.Ich bin sehr motiviert und habe zusätzlich zum Krafttraining auch Radfahren, Schwimmen und Laufen mit in mein Programm genommen. Das in Kombination mit den Ernährungstipps hat mich in 3 Monaten um 12 Kg leichter gemacht, bei gleichzeitiger Zunahme der Muskelmasse. Bald bin ich mit dem Einsteigerprogramm durch und werde im Anschluss mich der nächsten Stufe widmen.Das Buch ist wirklich gut geschrieben und sehr motivierend. Zahlreiche Übungen mit 2 bis 4 Varianten geben eine Fülle an Abwechslung und genug Stoff auch bald einen eigenen Plan zu erstellen. Bin voll zufrieden mit dem Kauf. Freunde und Kollegen bemerken auch die Veränderung und sprechen mich darauf an. Das stärkt nicht nur das Selbstbewusstsein sondern ist auch wieder eine zusätzliche Motivation.Ich empfehle jedem der mich fragt was ich mache dieses Buch, weil ich inzwischen davon voll überzeugt bin.
Ich betreibe nun seit über 10 Jahren Kraftsport - überwiegend Bodybuilding. Auf der Suche nach "neuen" Trainingsvarianten bin ich vor mehreren Jahren auf dieses Buch gestoßen. Zu Beginn (vor ca. 5 Jahren) habe ich mir erst einmal das komplette Buch durchgelesen.Der Autor erzählt zu Beginn ein wenig über seinen Werdegang und seine Trainingsphilosophie. Weiterhin werden noch ein paar grundsätzliche Informationen zum Thema Ernährung erläutert. Nachdem die Basics erklärt sind, geht der Autor auf sein Trainingskonzept ein und erläutert dieses genau.Der überwiegende Teil des Buches macht eine große Bandbreite von freien Trainingsübungen aus. Diese werden mit diversen Abarten (für Beginner bis Profi) erläutert. Zum Beispiel von einfachen Liegestütze bis hin zu einarmigen Liegestützen und anschließend fliegende Liegestützen. Die Übungen werden sehr detailliert beschrieben, da der Autor sehr viel Wert auf die richtige Ausführung setzt - so soll es auch sein! Zum Abschluss werden Trainingspläne für Anfänger, über Fortgeschritte bis hin zu Profis vorgegeben. Ob man sich strikt an diese hält, eigene Pläne macht oder einzelne Übungen in sein eigenes Training einbaut bleibt einem natürlich selbst überlassen.Nachdem ich das Buch komplett durchgelesen hatte begann ich das Bodybuilding kurzzeitig zu beendet und bin testweise auf das freie Körperkrafttraining - strikt nach Buchvorgabe - umgestiegen. Bereits nach den ersten 10 Wochen gab es deutliche Steigerungen in der Körperkraft. Die optische Muskelmasse ist dabei nicht sonderlich mehr geworden, da bei freien Übungen überwiegend Tiefen- und Gelenkmuskulatur beansprucht wird und es eher Kraft-, denn Muskelaufbautraining ist. Da ich zu dieser Zeit jedoch sehr auf Muskelaufbau gesetzt habe, bin ich anschließend wieder auf das normale Bodybuilding umgestiegen.Seit inzwischen 1 1/2 Jahren betreibe ich aus zeitlichen Gründen hauptsächlich das freie Training - strikt nach den Trainingsplänen im Buch - da ein Trainingstag in der Regel 24-50 min. dauert (ohne Dehnen). Die Trainingserfolge seit dem Beginn sind beachtlich. Als ich davon las, bereits mit der dritten Stufe einarmige Liegestützen zu machen, habe ich dran gezweifelt. Zwar war ich durch das Bodybuilding bereits gut im Training, doch einarmige Liegestütze oder andere Übungen waren sehr schwer sauber durchzuführen.Um beim Vergleich zu bleiben, inzwischen schaffe ich problemlos 3 Sätze mit je 8-12 einarmige Liegestützen pro Seite. Weiterhin ist der Kraftzuwachs deutlich zu spüren, wenn man zwischendurch wieder Hanteln in die Hand nimmt.Beachtet jedoch, das Training regelmäßig auszuüben - mind. 4 mal die Woche. Außerdem ist es wichtiger, die Übungen sauber durchzuführen, als schnell von Übung zu Übung zu kommen, nehmt euch die Zeit für saubere Ausführungen. Erstens tut ihr eurem Körper nichts gutes, wenn ihr unsauber arbeitet und zweitens werden die Erfolge nur gering sein. Ich persönlich habe die Stufe Master Class zweimal absolviert, bevor ich in die nächste Schwierigkeitsstufe gewechselt bin. Der Autos gibt nämlich ganz klar vor, welche Voraussetzungen für welche Schwierigkeitsstufe erfüllt werden müssen.Für manche Übungen benötige ich inzwischen jedoch Geräte/Stangen bzw. fällt mir das Training dadurch leichter. Hierführ habe ich mich im Fitnessstudio angemeldet. Da ich zeitlich nun wieder etwas flexbiler bin, als zu Beginn habe ich mir eigene Trainingsplänge geschrieben, bei denen ich das freie Training mit Hantel-/Gerätetraining kombiniere. Mir gefällt das bisher sehr gut.Begonnen habe ich mit ca. 81/82 kg Körpergewicht und bin nun bei genau 87 kg. Mein Körperfettlevel ist dabei gleichgeblieben, weshalb der Muskelzuwachs in meinen Augen sehr deutlich ist. Optisch habe ich ebenfalls deutlich Muskeln aufgebaut. Wichtig ist hierfür logischerweise auch eine anständige Ernährung - denkt nicht, dass ihr nur durch Training abnehmt, sollte das euer Ziel sein. Es wird Anfangs helfen, allerdings lässt der Erfolgt nach. Ausnahmen bestätigen natürlich die Regel - gute Gene vorausgesetzt.Alles in Allem bin ich SEHR von diesem Trainingskonzept überzeugt. Am Preis gibt es überhaupt nichts auszusetzen. Man spart sich durch das Training die Studiogebühren - sofern man möchte - und kann sich seine Trainingszeiten sehr gut einplanen/einteilen ohne erst zum Fitnessstudio zu fahren. Das Wichtigste und zugleich Schwerste ist jedoch, dass der innere Schweinehund überwunden wird und man am Ball bleibt - ansonsten werden die Trainingserfolge ausbleiben.Zum Abschluss möchte ich noch auf die Kritik eingehen, das Buch halte nicht sein Versprechen bezüglich der Bezeichnung "ohne Geräte". Das ist der falschen Übersetzung geschuldet. Der Originaltitel lautet nämlich "You are your own gym" - frei übersetzt "du bist dein eigenes Fitnessstudio". Da dieser Titel wohl doch etwas unschön klingt, wurde aus Vermarktungsgründen der nun genutzte Titel gewählt. Zumindest denke ich das.
Ich wollte mit Krafttraining anzufangen um in meinem Sport (Ultimate Frisbee) Verletzungen vorzubeugen, meine Leistung zu steigern und auch um besser auszusehen. Ins Fitnessstudio wollte ich aus Geld- und Zeitgründen auf keinen Fall.Auf Amazon habe ich mir mehrere Bücher zum Thema Bodyweight angeschaut. Beim Mark Lauren Buch waren die Kundenrezensionen am überzeugendsten. Irgendwann stolperte ich über eine Rezension von jemanden der schrieb, er würde nun seit einem Jahr mit Mark Laurens Trainingsprogramm trainieren und sei immer noch hoch motiviert dabei. Das war genau was ich gesucht habe - und ich bestellte mir das Buch.Diese Rezension schreibe ich nun aus Dankbarkeit und um dieselbe Kaufempfehlung zu bestärken. Das Buch hat mich komplett überzeugt. Aber: Das Entscheidende ist die App zum Buch. Sie kostet einmalig 5€ und ist eine perfekte Ergänzung. Das Buch liefert die notwendigen Basics und die Motivation und die App hilft bei der Durchführung. Vor genau einem Jahr habe ich mir beides zugelegt und habe seitdem tatsächlich mehrmals die Woche durchgehend trainiert. Ich habe unglaublich an Muskeln aufgebaut (da ich auch meine Ernährung entsprechend umgestellt habe), riesige Fortschritte bei den Übungen gemacht und bin beim Sport stabiler geworden.Ich werde auch die nächsten Jahre damit weitertrainieren. Diese Investition hat sich wirklich gelohnt!
Die Übungen sind toll erklärt und auch machbar (wenn auch alle Bilder nur in schwarz/weiß sind).Was ich aber zu bemängeln habe sind die Übungspläne. Dort werden die Namen der Übungen angegeben und wie oft man sie machen soll - nur: wenn ich nur den Namen der Übung habe und keine Seitenangabe, wo ich diese Übung im Buch finde, suche ich ewig.Ich habe Stunden zugebracht, die Übungen der Übungspläne den Seiten der einzelnen Übungen zuzuordnen und damit die Übungspläne zu vervollständigen (denn ich weiß auf Anhieb nicht wirklich wie z. B. "Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein auf einem Kissen mit 1-3 Sek. Haltezeit am tiefsten Punkt" funktioniert, da muss ich schon bei der Übung nachschauen)..
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